Перемещение взгляда при закрытых глазах
Цель — снять болезненные ощущения (зуд, жжение, сухость), восстановить «смазку» глаз.
Положение — сидя или стоя.
Длительность — 30-45 секунд.
- закройте глаза, расслабьте брови (рис. 1, а);
- медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, переведите глаза в крайнее левое положение (рис. 1, б);
- медленно, с напряжением, переведите глаза вправо (рис. 1, в).
Повторите упражнение 10 раз.
 |
| Рис. 1. Перемещение взгляда при закрытых глазах |
Замечания:
- старайтесь не щуриться;
- следите за тем, чтобы веки не подрагивали;
- напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным;
- со временем они укрепятся, и их двигательные возможности улучшатся.
Расправление грудной клетки
Цель — расправить грудную клетку путем напряжения ее мышц и мышц плечевого пояса; упражнение выполняется с опорой на ладони, оно освобождает их нервные каналы.
Положение — стоя.
Длительность — 1-1,5 минуты.
- встать лицом к углу комнаты;
- расправить грудную клетку, ноги — на ширине плеч;
- колени не напряжены (можно слегка согнуть);
- положите ладони на уровне плеч на стенку, соприкосновение со стеной должно быть плотным;
- напрягите мышцы так, будто что-то толкает вас вперед;
- медленно двигайтесь корпусом к стене до тех нор, пока не почувствуете сопротивление;
- зафиксируйте это положение на 30 секунд;
- расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза.
Замечания:
- ноги должны быть на таком расстоянии от стены, чтобы не касаться ее в момент максимального приближения тела к углу;
- если упражнение покажется вам слишком легким, увеличьте расстояние еще на полшага (на шаг);
- при наклоне вперед вы должны чувствовать напряжение грудных мышц, грудной клетки, ключиц и лопаток;
- ощутив усталость или дискомфорт, глубоко подышите.
Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой
Цель — развитие центральной фиксации: способности глаз различать один из предметов лучше, чем остальные, восстановление «смазки» глаз.
Положение — сидя.
Длительность — 2 минуты.
- разместите в четырех углах дисплея компьютерную глазную карту (рис. 2, а);
- сядьте на расстоянии 45-60 см от экрана (рис. 2, б);
- перемещайте взгляд от номера к номеру карты по каждой из схем (рис. 2, в) 10 раз по каждой схеме;
 |
| Рис. 2. Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой |
Замечания:
- скорость движения глаз не должна выходить за пределы 10 перемещений за 45-60 секунд;
- движения глаз должны быть частыми и совершаться без усилий;
- голову следует держать прямо;
- расслабьте лоб, нижнюю челюсть, шею и плечи;
- ощутив напряжение в этих частях тела, сделайте несколько круговых движений головой.
Задержка дыхания обычно свидетельствует о подсознательном усилии «попытаться разглядеть». Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным и свободным. При перемещении взгляда без напряжения может показаться, что глазная карта смещается в противоположном направлении. Это как раз то, что надо.
Глубокое дыхание
Цель — расслабить тело, снять умственное и эмоциональное напряжение, восстановить ритм естественного и свободного дыхания.
Положение — сидя или лежа.
Длительность — 1-1,5 минуты.
- сядьте в удобное положение, чтобы ноги не перекрещивались;
- снимите или расстегните стесняющую вас одежду;
- закройте глаза;
- руки положите на живот в области пупка (рис. 3, а);
- глубоко вдохните через нос. Руки должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота.
- задержите дыхание на 1 — 2 минуты (рис. 3, б);
- постепенно выдохните через рот. Руки должны почувствовать, как сжимаются мышцы живота (рис. 3, в);
- повторите упражнение 5 раз;
- ощутив головокружение, прекратите упражнение.
 |
| Рис. 3. Глубокое дыхание |
Замечания:
При правильном выполнении упражнения верхние ребра остаются неподвижными, а область диафрагмы (сразу под грудной клеткой) и нижние ребра двигаются. Следите за тем, чтобы выдох был полным. Легкие должны совершенно освободиться перед следующим вдохом. Упражнение можно выполнять и во время работы, прогулки или лежа.
Зажмуривание глаз
Цель — улучшить кровообращение и доступ кислорода к глазам и лицу, укрепить зрительную систему, расслабить глазные мышцы, ослабить негативные последствия привычки смотреть искоса, снять чувство усталости.
Положение — стоя или сидя.
Длительность — 40 секунд.
- глубоко вздохните, зажмурив глаза как можно сильнее;
- все мышцы шеи, лица и головы должна быть напряжены (в том числе и мышцы нижней челюсти);
- задержите дыхание на 2-3 минуты и старайтесь не расслабляться (рис. 4, а);
- быстро выдохните, широко открыв глаза и рот, не стесняясь выдохнуть громко (рис. 4, б).
 |
| Рис. 4. Зажмуривание глаз |
Повторите упражнение 5 раз.
Замечания:
- не пугайтесь спазматических ощущений или нервных подергиваний в области глаз — это нормальная реакция на упражнение;
- мгновенные вспышки белого цвета при «распахивание» также следует воспринимать как нормальное явление.
Напряжение глазных мышц
Цель — релаксация и повышение тонуса мышц, окружающих глаза.
Положение — сидя или стоя.
Длительность — 1 минута.
- глаза закрыты. Переведите взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок (рис. 5, а). Глазные мышцы должны оставаться напряженными в течение того времени, за которое вы успеете сделать 2 глубоких вдоха. Затем верните глазные яблоки в исходное положение;
- глаза остаются закрытыми;
- переведите взгляд вниз на пол (рис. 5, б). Фиксируйте напряженное состояние в течение 2 глубоких вдохов-выдохов;
- откройте глаза, посмотрите прямо перед собой. Моргните. Сделайте 4 глубоких вдоха;
- расслабьтесь (рис. 5, в);
- опять закройте глаза и переведите глазные яблоки как можно дальше вправо. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов (рис. 5, г);
- переведите глазные яблоки как можно дальше влево. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение (рис. 5, д);
- откройте глаза. Опять сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха;
- расслабьтесь (рис. 5, е);
- закройте глаза. Вращайте глазными яблоками по часовой стрелке. Следите за дыханием (рис. 5, ж);
- сделайте круговое движение глазами против часовой стрелки (рис. 5, з);
- откройте глаза и расслабьтесь;
- моргните и сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха (рис. 5, и).
 |
| Рис. 5. Напряжение глазных мышц |
Замечания:
- голову держите прямо, без наклонов;
- глазные мышцы должны быть напряжены;
- почувствовав, что глаза вышли из-под вашего контроля, движение их затруднено или встречает препятствия, сделайте круговое движение глазами, но очень медленно и мягко;
- для разнообразия и для того, чтобы глазные мышцы поработали немного иначе, попробуйте выполнять упражнение при различных положениях головы: смотрите вверх, вниз, вправо, влево или под любым понравившимся вам углом зрения. Это упражнение способствует улучшению «смазки» глаз.
Колебательные движения рук.
Цель — снять напряжение и расслабить пальцы, ладони и руки.
Положение — сидя или стоя.
Длительность — 15 секунд.
- опустите руки вдоль тела;
- сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте легко двигать руками; двигается вся рука — от плеч до кончиков пальцев, движения колебательные.
Замечания:
- плечи, руки, ладони и пальцы должны быть расслаблены.
Упражнение для пальцев рук
Цель — дать нагрузку мышцам пальцев и ладоней, разработать запястье, снять усталость с пальцев, ладоней и предплечий.
Положение — сидя или стоя.
Длительность — 30 секунд.
- поднимите руки на уровень лица: ладони наружу, пальцы выпрямлены;
- напрягите ладони и запястья (рис. 6, а);
- начиная с мизинца, быстро загибайте один палец за другим, пока они не окажутся зажатыми в кулак (рис. 6, б);
- поверните кисти рук на 90° так, чтобы кулаки «смотрели» друг на друга (рис. 6, в);
 |