Полезные оздоровительные упражнения — Часть 1  

Перемещение взгляда при закрытых глазах

Цель - снять болезненные ощущения (зуд, жжение, сухость), восстановить «смазку» глаз.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 30-45 секунд.

• закройте глаза, расслабьте брови (рис. 1, а);
• медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, переведите глаза в крайнее левое положение (рис. 1, б);
• медленно, с напряжением, переведите глаза вправо (рис. 1, в).

Повторите упражнение 10 раз.

 

Рис. 1. Перемещение взгляда при закрытых глазах

 

Замечания:

• старайтесь не щуриться;
• следите за тем, чтобы веки не подрагивали;
• напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным;
• со временем они укрепятся, и их двигательные возможности улучшатся.

Расправление грудной клетки

Цель - расправить грудную клетку путем напряжения ее мышц и мышц плечевого пояса; упражнение выполняется с опорой на ладони, оно освобождает их нервные каналы.

Положение - стоя.

Длительность - 1-1,5 минуты.

• встать лицом к углу комнаты;
• расправить грудную клетку, ноги — на ширине плеч;
• колени не напряжены (можно слегка согнуть);
• положите ладони на уровне плеч на стенку, соприкосновение со стеной должно быть плотным;
• напрягите мышцы так, будто что-то толкает вас вперед;
• медленно двигайтесь корпусом к стене до тех нор, пока не почувствуете сопротивление;
• зафиксируйте это положение на 30 секунд;
• расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза.

Замечания:

• ноги должны быть на таком расстоянии от стены, чтобы не касаться ее в момент максимального приближения тела к углу;
• если упражнение покажется вам слишком легким, увеличьте расстояние еще на полшага (на шаг);
• при наклоне вперед вы должны чувствовать напряжение грудных мышц, грудной клетки, ключиц и лопаток;
• ощутив усталость или дискомфорт, глубоко подышите.

Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой

Цель - развитие центральной фиксации: способности глаз различать один из предметов лучше, чем остальные, восстановление «смазки» глаз.

Положение - сидя.

Длительность - 2 минуты.

• разместите в четырех углах дисплея компьютерную глазную карту (рис. 2, а);
• сядьте на расстоянии 45-60 см от экрана (рис. 2, б);
• перемещайте взгляд от номера к номеру карты по каждой из схем (рис. 2, в) 10 раз по каждой схеме;

Рис. 2. Перемещение взгляда из одного угла дисплея в другой

Замечания:

• скорость движения глаз не должна выходить за пределы 10 перемещений за 45-60 секунд;
• движения глаз должны быть частыми и совершаться без усилий;
• голову следует держать прямо;
• расслабьте лоб, нижнюю челюсть, шею и плечи;
• ощутив напряжение в этих частях тела, сделайте несколько круговых движений головой.

Задержка дыхания обычно свидетельствует о подсознательном усилии «попытаться разглядеть». Следите за тем, чтобы дыхание было ритмичным и свободным. При перемещении взгляда без напряжения может показаться, что глазная карта смещается в противоположном направлении. Это как раз то, что надо.

Глубокое дыхание

Цель - расслабить тело, снять умственное и эмоциональное напряжение, восстановить ритм естественного и свободного дыхания.

Положение - сидя или лежа.

Длительность - 1-1,5 минуты.

• сядьте в удобное положение, чтобы ноги не перекрещивались;
• снимите или расстегните стесняющую вас одежду;
• закройте глаза;
• руки положите на живот в области пупка (рис. 3, а);
• глубоко вдохните через нос. Руки должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота.
• задержите дыхание на 1 — 2 минуты (рис. 3, б);
• постепенно выдохните через рот. Руки должны почувствовать, как сжимаются мышцы живота (рис. 3, в);
• повторите упражнение 5 раз;
• ощутив головокружение, прекратите упражнение.

Рис. 3. Глубокое дыхание

Замечания:

При правильном выполнении упражнения верхние ребра остаются неподвижными, а область диафрагмы (сразу под грудной клеткой) и нижние ребра двигаются. Следите за тем, чтобы выдох был полным. Легкие должны совершенно освободиться перед следующим вдохом. Упражнение можно выполнять и во время работы, прогулки или лежа.

Зажмуривание глаз

Цель - улучшить кровообращение и доступ кислорода к глазам и лицу, укрепить зрительную систему, расслабить глазные мышцы, ослабить негативные последствия привычки смотреть искоса, снять чувство усталости.

Положение - стоя или сидя.

Длительность - 40 секунд.

• глубоко вздохните, зажмурив глаза как можно сильнее;
• все мышцы шеи, лица и головы должна быть напряжены (в том числе и мышцы нижней челюсти);
• задержите дыхание на 2-3 минуты и старайтесь не расслабляться (рис. 4, а);
• быстро выдохните, широко открыв глаза и рот, не стесняясь выдохнуть громко (рис. 4, б).

Рис. 4. Зажмуривание глаз

Повторите упражнение 5 раз.

Замечания:

• не пугайтесь спазматических ощущений или нервных подергиваний в области глаз — это нормальная реакция на упражнение;
• мгновенные вспышки белого цвета при «распахивание» также следует воспринимать как нормальное явление.

Напряжение глазных мышц

Цель - релаксация и повышение тонуса мышц, окружающих глаза.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 1 минута.

• глаза закрыты. Переведите взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок (рис. 5, а). Глазные мышцы должны оставаться напряженными в течение того времени, за которое вы успеете сделать 2 глубоких вдоха. Затем верните глазные яблоки в исходное положение;
• глаза остаются закрытыми;
• переведите взгляд вниз на пол (рис. 5, б). Фиксируйте напряженное состояние в течение 2 глубоких вдохов-выдохов;
• откройте глаза, посмотрите прямо перед собой. Моргните. Сделайте 4 глубоких вдоха;
• расслабьтесь (рис. 5, в);
• опять закройте глаза и переведите глазные яблоки как можно дальше вправо. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов (рис. 5, г);
• переведите глазные яблоки как можно дальше влево. Сохраняйте напряженность мышц в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение (рис. 5, д);
• откройте глаза. Опять сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха;
• расслабьтесь (рис. 5, е);
• закройте глаза. Вращайте глазными яблоками по часовой стрелке. Следите за дыханием (рис. 5, ж);
• сделайте круговое движение глазами против часовой стрелки (рис. 5, з);
• откройте глаза и расслабьтесь;
• моргните и сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха (рис. 5, и).

Рис. 5. Напряжение глазных мышц

Замечания:

• голову держите прямо, без наклонов;
• глазные мышцы должны быть напряжены;
• почувствовав, что глаза вышли из-под вашего контроля, движение их затруднено или встречает препятствия, сделайте круговое движение глазами, но очень медленно и мягко;
• для разнообразия и для того, чтобы глазные мышцы поработали немного иначе, попробуйте выполнять упражнение при различных положениях головы: смотрите вверх, вниз, вправо, влево или под любым понравившимся вам углом зрения. Это упражнение способствует улучшению «смазки» глаз.

Колебательные движения рук.

Цель - снять напряжение и расслабить пальцы, ладони и руки.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 15 секунд.

• опустите руки вдоль тела;
• сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте легко двигать руками; двигается вся рука — от плеч до кончиков пальцев, движения колебательные.

Замечания:

• плечи, руки, ладони и пальцы должны быть расслаблены.

Упражнение для пальцев рук

Цель - дать нагрузку мышцам пальцев и ладоней, разработать запястье, снять усталость с пальцев, ладоней и предплечий.

Положение - сидя или стоя.

Длительность - 30 секунд.

• поднимите руки на уровень лица: ладони наружу, пальцы выпрямлены;
• напрягите ладони и запястья (рис. 6, а);
• начиная с мизинца, быстро загибайте один палец за другим, пока они не окажутся зажатыми в кулак (рис. 6, б);
• поверните кисти рук на 90° так, чтобы кулаки «смотрели» друг на друга (рис. 6, в);